10月20日,國(guó)務(wù)院印發(fā)《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見(jiàn)》,提出營(yíng)造重視體育,、支持體育、參與體育的社會(huì)氛圍,將全民健身上升為國(guó)家戰(zhàn)略,。意見(jiàn)提出,政府機(jī)關(guān),、企事業(yè)單位、社會(huì)團(tuán)體,、學(xué)校等都應(yīng)實(shí)行工間,、課間健身制度等,倡導(dǎo)每天健身1小時(shí)。

　　一直以來(lái),多數(shù)學(xué)生,、上班族缺乏運(yùn)動(dòng)都?xì)w結(jié)于“沒(méi)時(shí)間,沒(méi)場(chǎng)地”,其實(shí)最根本的原因是“懶得動(dòng)”,。想要每天都能健身1小時(shí),又不耗時(shí)不需要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所,在教室、工廠,、辦公室隨意的場(chǎng)所就能鍛煉,大家一起動(dòng)起來(lái),快看看運(yùn)動(dòng),、醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們推薦的這些“懶人運(yùn)動(dòng)”方法吧。

　　1 立臥撐

　　1.直立-下蹲-兩手支撐于兩腳側(cè),與肩同寬,之后兩腿向后伸出下蹲成俯臥支撐;

　　2.默數(shù)兩個(gè)數(shù)字后,收小腿成半蹲再還原成直立;

　　注意事項(xiàng):俯臥支撐時(shí),手,、腰,、腿、肩,、背都要平直;收腿時(shí),腳停留的位置盡量靠近兩手支撐的位置;一組動(dòng)作可以做15個(gè),中間可休息30-45秒,。

　　功效:立臥撐在收腿時(shí),靠腹部、腿部肌肉收縮,可鍛煉全身肌肉,。

　　2深蹲

　　1.身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬;

　　2.屈膝快速蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,下蹲同時(shí)雙手上舉;

　　3.雙手往下甩,帶動(dòng)腰部直起,蹬腿伸膝至還原;

　　注意事項(xiàng):下蹲時(shí),腰背要保持直線;整個(gè)過(guò)程髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖;整個(gè)動(dòng)作過(guò)程節(jié)奏快,盡量在2秒內(nèi)完成,一組可做50個(gè),。

　　功效:深蹲過(guò)程需要腿部用力,可鍛煉大腿肌肉。

　　3平板支撐

　　1.俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面;

　　2.軀干伸直,頭部,、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,眼睛看向地面。

　　注意事項(xiàng):支撐時(shí),注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角,。每組保持45秒,每次訓(xùn)練4

　　組,組與組之間可休息30秒,。

　　功效:可以塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡,有效鍛煉腹橫肌,。

　　4跳躍擊掌

　　1.兩手橫平舉,與身體呈直角,兩手五指伸直展開(kāi),雙腿并攏站直,。

　　2.雙腳跳躍分開(kāi),同時(shí)雙手上舉并用力氣擊掌。

　　3.重復(fù)動(dòng)作,一組可做100次,。注意事項(xiàng):擊掌時(shí),不宜用大力,。

　　功效:可拉伸脊柱,促進(jìn)腿部循環(huán),通過(guò)擊掌可促進(jìn)手部血液循環(huán)。

　　5靠墻靜蹲

　　1.雙腳并攏貼墻站直,雙手自然垂直于身體兩側(cè);

　　2.身體慢慢下蹲,使大腿與地面平行,并保持不動(dòng),。

　　注意事項(xiàng):膝蓋不超過(guò)腳尖,避免半月板受力過(guò)重受傷,。每組動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘,可重復(fù)做2-3組,每組之間休息30秒,。

　　功效:鍛煉腿部肌肉。

　　6跳躍箭步蹲

　　1.雙手位于髖部,左腳向后退一步,保持腳和膝部在一條直線上,。

　　2.彎曲右腿,使大腿與地面平行,。

　　3.雙手往上擺動(dòng),并跳起,前后腿交換落地,連續(xù)交替跳躍10-20次一組,重復(fù)2～3組。

　　注意事項(xiàng):跳躍時(shí)高度不宜太高,速度可緩慢,每組之間可休息30-45秒,。

　　功效:增強(qiáng)心肺功能,瘦腿提臀,。

　　7行進(jìn)間體側(cè)運(yùn)動(dòng)

　　1.身體站直于地面,右手向上舉過(guò)頭往左側(cè)側(cè)彎;

　　2.雙腿交叉并呈向前走姿勢(shì),走步同時(shí)右手向左下彎曲;

　　3.走三步,交換左手向上舉過(guò)頭往右側(cè)彎曲;4.雙腿保持交叉步向前走。

　　注意事項(xiàng):交叉走時(shí)盡量保持直線,左右手交替進(jìn)行30次,。

　　功效:可鍛煉腰部功能,緩解腰痛,、背痛癥狀,消耗過(guò)多的腰部脂肪。

　　8大雁健步走

　　1.雙臂展開(kāi),做飛行動(dòng)作;

　　2.雙掌上翻,兩臂伸直并緩緩抬起,雙腳以小碎步邁開(kāi)走步;

　　3.抬至最高點(diǎn)后雙掌下翻,再緩緩放下,雙腳始終配合小碎步走步;

　　4.以10次手臂上下來(lái)回動(dòng)作為一組,可做10組,。

　　注意事項(xiàng):手臂做動(dòng)作時(shí),身體和手要最大程度伸展;步伐不宜大,以小碎步或中等步伐即可;

　　功效:提神,減壓;增強(qiáng)肺部功能;強(qiáng)健背肌,。

　　9曲肘繞環(huán)踏步走

　　1.兩臂彎曲雙手放置兩肩

　　2.緩慢踏步,以肘尖為圓點(diǎn)繞動(dòng)雙肘做畫(huà)圓形動(dòng)作,路徑為往上至最高點(diǎn)再往后最大限度,最后繞回原位。

　　3.一組動(dòng)作可做10次肘部畫(huà)圓動(dòng)作,間息30秒可重復(fù)2-3組,。

　　注意事項(xiàng):雙肘繞環(huán)時(shí)幅度要繞至最大,是背部和肩部有撕裂酸痛感;肘部繞行時(shí)踏步動(dòng)作不能停,背部要挺直,。

　　功效:緩解頸背部酸痛;

　　10扭腰甩胯踏步走

　　1.雙手半握拳,曲肘垂直放于體側(cè);

　　2.左右扭髖,保持上半身挺拔直立;

　　3.扭動(dòng)時(shí)雙手自然擺動(dòng);

　　4.完成八個(gè)八拍動(dòng)作。

　　功效:保護(hù)腰部功能,緩解因久坐引起的腰

　　痛癥狀,。

　　(東南快報(bào)記者 黃淑平 林雅)